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Nos anos 40 um cientista norte-americano chamado Ancel Keys, estudou a relação entre a doença coronária e a dieta alimentar dos países da bacia do Mediterrâneo. Concluiu a boa relação entre este tipo de alimentação e a saúde.

Em 2013, a UNESCO, aprovou a Dieta mediterrânica como Património Imaterial da Humanidade. Este reconhecimento serve essencialmente para preservar e transmitir um saber milenar com base em recursos locais como a agricultura, pesca e pecuária.

A gíria do “somos o que comemos” é algo cada vez mais relevante numa sociedade apressada e consumista.

Ter o peso ideal no corpo ideal é algo mais fácil do que qualquer um de nós possa pensar.

Basta seguir as nossas origens. Ora vejamos:

A dieta mediterrânica basea-se essencialmente em 10 princípios:

1º a água como bebida – deve ser ingerida ao longo do dia até perfazer cerca de 2 litros. É vital para o funcionamento dos órgãos do nosso corpo;

2º o azeite como principal fonte de gordura. É com ele que devemos cozinhar em detrimento do óleo e da margarina. O azeite é rico em vitaminas e ácidos gordos monossaturados que melhoram os níveis de colesterol;

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3º os cereais como o trigo e arroz, como principal fonte de energia. Consumidos sob várias formas (pão, massas, sêmola) devem ser pouco refinados (preferir por exemplo pão escuro a pão branco e arroz integral). Quanto menos refinados (ou seja menos moídos e separados de algumas partes dos mesmos) mais ricos em fibra, vitaminas e minerais. As fibras têm uma acção saciante e reguladora dos níveis de açúcar no sangue e do bom funcionamento do intestino;

4º o peixe e os ovos como principal fonte de proteína animal.

A carne também é importante, claro. No entanto, a carne, especialmente a vermelha, é rica em gordura saturada, prejudicial para o bom funcionamento do sistema cardiovascular. A carne vermelha deve ser consumida em pequenas porções e com muita moderação, segundo a dieta mediterrânica. Quando consumida, deve retirar toda a gordura visível antes de cozinhar. As carnes brancas, com menos gordura, como o frango ou perú, devem ser consumidas duas vezes por semana.

3Os ovos são ricos em proteína (a clara) e em gordura (a gema). O seu consumo deve ser no máximo de quatro vezes por semana. Se tiver colesterol elevado, deve apenas consumir a sua clara. São uma boa alternativa à carne.

O peixe é rei. Se for fresco claro. Infelizmente o peixe de aquacultura é cada vez mais comum. No entanto, há peixe de aquacultura que é bem alimentado e outro que é submetido a doses elevadas de antibióticos e com uma alimentação duvidosa (o mesmo se aplica à carne).

O ideal é ter confiança plena nos locais onde adquire os seus alimentos.

O peixe é rico em ácidos gordos ómega-3, minerais, proteína e tem baixo valor calórico comparativamente com a carne. Os peixes gordos como a sardinha, salmão ou cavala devem ser consumidos uma ou duas vezes por semana, os outros podem ser consumidos várias vezes.

5º as frutas e o legumes como os alimentos que devem ser consumidos mais vezes durante o dia. As suas propriedades são conhecidas de todos: são ricos em substâncias anti-oxidantes, fibras, minerais, proteínas e vitaminas. Devem ser consumidas 5 porções por dia. Opte por fruta e vegetais da época do ano em que está. A natureza sabe o que faz.

6º os frutos secos e as leguminosas como fonte de proteína vegetal. Muito utilizados em dietas vegetarianas porque são ricos em proteínas têm, no entanto, muita gordura e um elevado teor de hidratos de carbono. Devem por isso ser consumidos com muita moderação. São ricos em minerais e vitaminas. Os frutos secos são um óptimo snack.

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7º as ervas aromáticas, especiarias e alho como principais condimentos dos nossos pratos, ajudando a diminuir o consumo de sal. O consumo excessivo de sal pode ser responsável por doenças cardiovasculares como a hipertensão arterial.

métodos simples de confeccionar que preservam o valor dos nutrientes como as sopas, caldeiradas, grelhados, cozidos ou ensopados. Cozinhar a elevadas temperaturas como as frituras torna as gorduras saturadas e destrói algumas vitaminas.

9º a actividade física como um prazer. Mexermo-nos não faz bem só aos músculos. Também melhora a nossa auto-estima, reduz os níveis de stress, ajuda a perder peso e aumenta a capacidade cardiovascular. Fazer exercício não precisa necessariamente de grande agitação. Basta uma caminhada diária de 30 minutos.

10º a mesa como local de confraternização. A convivência à volta de uma mesa bem posta, com pratos apetitosos reforça os laços familiares e sociais. Promova refeições calmas, sem grandes correrias. Estipule horários para a alimentação que todos em sua casa consigam cumprir.

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As nossas dicas:

O truque está em comer de tudo em pequenas quantidades e várias vezes ao dia. Tenha alimentos variados na sua despensa e frigorífico. Saudáveis, claro.

“Roma e Pavia não se fizeram num dia” – se não tem (ainda) hábitos alimentares como os descritos em cima, não desespere. Introduza aos poucos alimentos saudáveis e evite ao máximo trazer alimentos processados e pré-cozinhados para casa. Em regra geral são ricos em sal, gordura, açúcar e conservantes.

Opte por lacticínios magros como queijo fresco e leite e manteiga.

Adicione o azeite no final da cozedura das sopas. O calor destrói as suas propriedades.

Faça os seus próprios azeites aromáticos.

Faça refrescos simples e saudáveis em casa.

Experimente marinar a carne e o peixe antes de os cozinhar. Vão precisar de menos sal.

Cozinhe a vapor. É uma boa maneira de preservar todas as propriedades nutricionais dos alimentos.

Pré aqueça o forno a 180oC e depois baixe a temperatura para 150o quando colocar os alimentos no forno. Quanto menos calor mais saudável será o cozinhado.

Bom apetite!

Artigo escrito por: Vera Torégão S. da Costa Santos  – Farmacêutica

Créditos de imagens: Pixabay.com